維生素 B12 是什麼？素食者要注意嗎

先講結論：維生素 B12 和神經功能、紅血球生成有關，主要存在於動物性食物（肉、魚、蛋、乳）。因此長期純素食者較可能需要注意 B12 的攝取。一般飲食均衡者通常足夠；是否需補充由個人飲食型態與專業評估。

本文為衛教整理，非醫療或用藥指示，實際請以官方仿單、公告及醫師、藥師指示為準。

維生素 B12：身體裡的角色

維生素 B12（又稱鈷胺素）是水溶性維生素的一員，雖然身體需要的量不大，卻參與了幾項相當關鍵的工作。它的角色大致可以分成兩個方向：

• 造血方面：B12 參與紅血球的正常生成。當它不足時，紅血球的成熟過程可能受影響，血球可能變得較大、數量較少，這也是它常和貧血一起被討論的原因。
• 神經方面：B12 與神經系統的維持有關，和神經外層的保護結構、神經訊號的傳遞都有關聯，因此長期不足時可能反映在神經相關的不適上。

簡單說，B12 同時牽動「血」和「神經」兩條線，這也是為什麼它的不足往往不只表現在單一地方。實際的生理機轉相當複雜，這裡只做概念性的說明，細節仍以專業營養與醫學資料為準。

主要來源是動物性食物

B12 的一個特點是：天然食物中，它幾乎集中在動物性來源。常見的來源包括：

• 肉類：紅肉、家禽等
• 魚貝海鮮：魚類、貝類等
• 蛋
• 乳製品：牛奶、起司、優格等

植物性食物本身通常不是 B12 的可靠來源。市面上有些產品會額外強化（添加）B12，例如部分植物奶、早餐穀片或營養酵母等，購買時可以留意包裝上的營養標示。不過不同產品添加的有無與多寡差異很大，是否能滿足個人需求，建議搭配整體飲食一起看，必要時諮詢營養師。想了解如何看懂包裝資訊，也可以從成分與標示的角度多認識。

誰比較容易缺乏

大多數葷食且飲食均衡的人，通常能從日常飲食中得到足夠的 B12。比較需要留意的，是以下幾種情況：

• 長期純素食者：完全不吃動物性食物時，天然 B12 的來源被大幅限制，較可能需要透過強化食品或補充品來補足。蛋奶素者因為仍有蛋、乳，相對風險較低，但仍依個人飲食量而定。
• 年長者：隨年齡增長，部分人對 B12 的吸收能力可能下降，存在個別差異。
• 吸收功能受影響者：某些消化道狀況或手術、長期用藥等，可能影響 B12 的吸收。這類情況的評估與處理應交由醫師判斷，不適合自行推測。

是否屬於需要注意的族群，重點不只在「吃不吃肉」，也包含吸收與個人狀況，因此最終仍應由專業評估。

缺乏可能出現的方向

B12 長期不足時，常被討論的方向主要也呼應前面說的兩條線：

• 造血方向：可能與貧血有關，特別是紅血球偏大的型態（大球性貧血），這也是 B12 常和葉酸、貧血一起被提到的原因。
• 神經方向：可能反映在神經相關的不適上。

要特別提醒的是，這些只是「可能相關的方向」，而非用來自我對號入座的診斷依據。上述表現可能有很多種原因，不能只憑感覺就認定是 B12 缺乏，務必交給醫師評估。

補充的觀念與檢查

關於要不要補 B12，幾個基本觀念可以先有：

• 先看飲食型態：均衡葷食者通常不需特別補充；長期純素者則較需要規劃 B12 的來源。
• 檢查由醫師判讀：是否真的不足，可透過抽血等方式檢查，並由醫師結合症狀與飲食一起判讀，而不是只看單一數字或單一症狀。
• 補充不是越多越好：是否補、補多少、補多久，應依個人狀況由醫師或營養師建議，不建議把它當成保健萬靈丹自行長期大量服用。

換句話說，B12 的處理方式因人而異，與其自己猜，不如把判斷交給專業，讓檢查與飲食一起說話。

相關

B12、葉酸不足可能與大球性貧血有關，見「貧血怎麼看」「紅血球與 MCV」；B 群整體概念見「維生素 B 群」，與 B12 常一起討論的「葉酸」也可一併參考。想查更多成分資訊，可到成分總覽；和檢驗數值有關的內容，可從檢驗項目頻道延伸了解。