得舒飲食 DASH 是什麼？五大原則、怎麼吃、誰要注意

先講結論：得舒飲食（DASH）是一種整體的飲食型態，重點是多蔬果、選全穀、適量低脂乳品、用好油與堅果、少紅肉與加工食品、少鈉（減鹽）。它常被放在血壓管理與心血管健康促進的脈絡裡討論，方向上鼓勵大家把餐盤往「更天然、更少加工、更少鹽」調整。最該記住的一句話是：得舒飲食是長期的生活習慣，不是減肥神餐，也不能取代量血壓、回診或醫師的處方。慢性病或腎臟病患者調整飲食前，請先和醫師、營養師討論。

本文為衛教整理，非醫療或用藥指示，實際請以官方公告及醫師、藥師指示為準。

什麼是得舒飲食

得舒飲食的英文是 DASH，是一套被廣泛推廣的健康飲食型態。它的核心精神不在於「吃某一種神奇食物」，而是調整整體的飲食結構——把每天攝取的重心，從精緻澱粉、紅肉與高鹽高油的加工食品，慢慢移向蔬菜、水果、全穀類、低脂乳品，以及來自植物的好油與堅果。

要特別說明的是，得舒飲食是一種健康促進的飲食方向，本文談的是「怎麼把日常飲食吃得更均衡」，不是把它當成治療或降血壓的療法。任何疾病的管理仍應以醫師評估與處方為主，飲食則扮演生活習慣調整的角色。

五大原則

得舒飲食可以濃縮成幾個好記的方向：

• 天天多蔬果：每餐都讓蔬菜佔一定比例，水果適量，增加纖維與多種營養素。
• 主食換全穀：把白飯、白麵包部分換成糙米、全麥、燕麥等全穀雜糧。
• 選低脂乳品：以低脂或脫脂的乳製品作為鈣質與蛋白質來源之一。
• 白肉、豆魚優先，少紅肉與加工肉：蛋白質來源多選魚類、豆製品、去皮禽肉，減少紅肉與香腸、培根等加工肉品。
• 用好油、減少鈉與精緻糖：烹調選用植物油、適量堅果，並有意識地減鹽、少吃高鈉加工食品與含糖飲料。

這五點不是要一次到位，而是提供調整的方向，讓人慢慢往這個結構靠近。

怎麼吃（落地做法）

把原則變成餐盤，可以這樣想：

• 餐盤比例：一半蔬菜、四分之一全穀、四分之一優質蛋白，是好記的起手式。
• 減鈉小撇步：用蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬、香草等天然辛香料提味，取代部分鹽與醬料；看食品標示挑「鈉」較低的選項；減少醃漬、滷製、勾芡與沾醬。
• 聰明替換：白飯換糙米、含糖飲料換無糖茶或白開水、油炸換清蒸水煮、紅肉換魚或豆製品。
• 點心選擇：用新鮮水果、無調味堅果取代餅乾、糕點與含糖零食。

關鍵是「可長期執行」。一次改太多很難維持，從一兩餐、一兩個習慣開始調整，反而走得久。

適合誰、誰要注意

得舒飲食的大方向——多蔬果、少加工、少鈉——對許多想吃得更均衡、注重心血管與血壓健康的人來說，是值得參考的飲食型態。

不過有些族群需要先諮詢專業再調整：腎功能不佳者，因為得舒飲食鼓勵的蔬果與某些礦物質含量較高的食物，需要個別化評估；正在控制特定疾病或服用特定藥物者，飲食改變可能需要配合醫囑；孕產婦、特殊營養需求者也建議由營養師個別規劃。改變飲食前先和醫師或營養師討論，並維持原本的監測與回診，是比較安全的做法。

常見迷思

• 「得舒飲食能降血壓、可以拿來治病」：它是飲食型態與健康促進方向，不是治療，也不能取代醫師處方與血壓監測。看到「某產品符合得舒就能停藥」「幾天有感」這類宣稱，要特別小心，這屬於不實的療效行銷話術。
• 「得舒就是完全無鹽、什麼都不能吃」：它強調的是減鈉與少加工，不是零鹽或挨餓，重點在循序漸進地調整。
• 「吃保健食品就等於做得舒」：得舒的價值在整體飲食結構與長期習慣，靠單一補充品取代均衡飲食並不符合它的精神。
• 「越貴的食材越得舒」：當季蔬果、平價全穀與豆製品一樣能組出符合方向的餐盤，和價格高低無關。

怎麼開始

想開始實踐，建議用「小步驟、可持續」的方式：先從每餐多加一份蔬菜、主食換一部分全穀、含糖飲料改無糖開始；接著練習減鹽、用天然辛香料提味；再慢慢把紅肉與加工肉換成魚和豆製品。給自己幾週適應期，把它變成自然而然的習慣，比追求短期效果更有意義。若有慢性病、腎臟病或其他健康狀況，調整前請先諮詢醫師或營養師，並善用工具記錄與追蹤自己的飲食與健康數值。

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